Що робити, щоб схуднути: поради

Що робити, щоб схуднути: поради

Коли ви дійсно вникаєте в дослідження, більшість з того, що ви вважаєте правильним щодо дієти, насправді помилкові. Відкрийте для себе справжні правила дієти. Отже, що робити, щоб схуднути?

Що їсти на сніданок, щоб схуднути

Одне з правил дієти для втрати ваги, яке ми чули більше, ніж будь-яке інше: здорова дієта починається з відмінного сніданку. Є тільки одна проблема: хороший сніданок не гарантує загальну здорову дієту. Фактично, згідно з опитуванням, проведеним групою NPD, майже 90 відсотків американців тепер снідають, і все ж близько 50 відсотків американців мають надлишкову вагу або ожиріння. Є дві речі, які ви повинні знати про сніданок:

1. Терміни не так важливі, як ви думаєте. Вам не потрібно їсти відразу (або навіть протягом однієї години) після прокидання.

2. Вживання раннього сніданку означає, що ви створюєте більше вікно для їжі (ви їсте більше годин протягом дня), що, на думку вчених з Інституту біологічних досліджень Salk, може привести до більшої кількості жиру і більшоъ кількості проблем зі здоров’ям. Якщо ви їсте перший раз о 7 ранку і останій раз о 10 годині вечора, це 15 годин їжі протягом доби, що може бути більше, ніж ваше тіло хоче.

Химерна правда: жодна їжа не є важливішою за, ніж будь-яка інша. Найголовніше – це загальне споживання калорій, вибір продуктів харчування (салат в порівнянні з Big Mac), а потім скільки часу ви витрачаєте на їжу кожен день. Тому, якщо ви не любите сніданок, пропустіть його. Якщо ви це зробите, насолоджуйтеся ранкової їжею, але стежте за своїм вікном подачі, щоб переконатися, що ви не їсте більше калорій, ніж вам потрібно.

Фото з сайту http://www.shape.com/

Як нічна їжа впливає на втрату ваги

Ми всі знаємо, що обід – найпопулярніша їжа, яку можна поїсти з друзями і сім’єю, але більшість людей думає, що є після темряви кардинальний гріх втрати ваги. Ніщо не могло бути більш неправильним. Італійські дослідники порівняли їжу на початку дня (10 ранку), щоб поїсти пізніше в той же день (6 годин). У цьому дослідженні не було ніякої різниці у вазі (фунтів), але пізні їдці втратили більше жиру. Кілька наступних досліджень завершили одне і те ж: вибір часу не має значення. Ця заява дослідників з Університету штату Орегон підводить підсумок: «Занадто багато калорій призводить до збільшення ваги незалежно від того, коли ви їх їсте».

Безтурботна правда: жити в світі, де ви не можете їсти вночі і не можете насолоджуватися їжею з друзями і сім’єю, є обмежувальним і не дотримується будь-яких підтверджених наукою правил втрати ваги. Ви не станете жиром, поїдаючи ночами – це станеться, тільки якщо ви переїдете вночі. Якщо ви знаєте, скільки ви повинні їсти в будь-який день, ви можете помістити ці калорії в будь-яку їжу, яка найкраще підходить для вашого тіла.

Фото з сайту http://www.shape.com/

Закуска для зниження ваги

Ми знаємо, що коли ви їсте, ви спалюєте калорії. Отже, близько 30 років тому одним з найновіших правил дієти було те, що якщо ви їсте частіше, ви повинні спалювати більше калорій в цілому. Таким чином, був розроблений метод «випасу», і нація людей початку споживати від чотирьох до шести маленьких прийомів їжі в день. Одна невелика проблема: французькі дослідники виявили, що «немає доказів поліпшення втрати ваги», вживаючи частіше.

Невимушена правда: якщо вам кажуть, що потрібно їсти 2000 калорій в день, не має значення, розділений він на п’ять 400-калорійних страв або два 1000-калорійних свят. (Тим не менш, склад цих страв має значення – це наука про дієту.) Що найкраще підходить для вашого розкладу, необхідно визначити кількість страв, які ви їсте. Коли канадські дослідники порівнювали споживання трьох страв в день з шістьма прийомами їжі в день, розбивши шість на три основні прийоми їжі і три закуски, суттєвої різниці у втраті ваги не було, але ті, хто їв три прийоми їжі, були більш задоволені за недостатністю майна відчували себе менш голодними.

Фото з сайту http://www.shape.com/

Чи може різання вуглеводів допомогти вам скинути вагу?

Від Аткінса до руху Палео, вуглеводи були піддані критиці більше, ніж всі дами на шоу справжніх домогосподарок. Ось справжня причина, чому вуглеводи отримують таку погану репутацію: до 50 відсотків споживання вуглеводів в типовій американській дієті у вигляді високо оброблених вуглеводів і цукру. Тому, коли люди говорять, що вуглеводи погані, вони зазвичай просто говорять про їжу великої кількості цукру. Але це не дуже справедливо для будь-якої іншої їжі, яка також позначена як вуглевод.

У порівнянні з типовою американською дієтою дієта з низьким вмістом вуглеводів виглядає безперечним чемпіоном. Проте, в порівнянні з хорошою дієтою на основі карбюратора, яка має низький рівень цукру, рафінованих продуктів і клейковини (наприклад, «японська дієта»), результати дуже різні. До 1991 року, коли Японія вважалася карб-домінуючим суспільством, показники діабету і ожиріння ніколи не перевищували трьох відсотків населення. Якби вуглеводи взагалі були ворогами, з їх високим вмістом крохмалю через рис і солодку картопля, японці були б самим товстим, самим діабетичним і нездоровим населенням на планеті. Однак це було не так, і їх рівень ожиріння є «проблемним» людиною в Сполучених Штатах, якого вони бажають.

Невимушена істина: Ігноруйте застарілі правила «вуглеводів зла». Вашому організму потрібні вуглеводи. Якщо ви повністю видалите це необхідну поживну речовину зі свого раціону, ви зможете випробувати знижувальну регуляцію гормонів, які контролюють втрату жиру, ускладнюючи тим самим, щоб ви мали потребу в худорлявому, сексуальному тілі. Гарне загальне правило: Їжте більше вуглеводів в дні, коли ви активні, і менше вуглеводів в ті дні, коли ви малорухливий. І переконайтеся, що більшість ваших вуглеводів надходять з цільних продуктів, таких як фрукти і овочі.

Фото з сайту http://www.shape.com/

Їжа для схуднення, яка дійсно працює

Якщо ви хочете прийняти таблетку, щоб допомогти збільшити втрату жиру, ваш кращий вибір – це вітамін, який ви пов’язуєте з сонцем. Дослідники з Канади виявили, що люди з більш високим рівнем вітаміну D також мають більш низький рівень жирових відкладень. З’єднання не є збігом. Вітамін D допомагає вам відчувати себе повніше, тому що, на думку австралійських дослідників, він вивільняє більше лептину, гормону, необхідного для схуднення. Це також допомагає вам зберігати менше жиру, зменшуючи гормон паращитовидної залози, що змушує вас триматися за свої ручки любові. Найкраще, вітамін D буквально спалює більше жиру, зменшуючи виробництво гормону кортизолу стресу.

Химерна правда: покупка доповнень, які допоможуть вам скинути вагу, – це не найкраще використання ваших насилу зароблених грошей. Найважливіші речі для схуднення – здорова дієта і фізичні вправи, але деякі добавки можуть допомогти заповнити харчові проміжки, які допоможуть вашому тілу функціонувати більш ефективно. Доповнення від 2000 до 3000 МО вітаміну D3 – це розумна інвестиція для ваших цілей в області здоров’я і втрати жиру.

Фото з сайту http://www.shape.com/

Чи повинні ви вправлятися натщесерце для схуднення?

Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, немає нічого гіршого, ніж відчувати себе хворим для вашого шлунка, тому що ви відчували себе вимушеним з’їсти, перш ніж потрапити в спортзал або на спортмайданчик. Існує багато досліджень, які показують, що їжа до тренування важлива, але «до тренування» – це набагато більш широкий діапазон часу, ніж ви могли б подумати.

У самому простому розумінні, ваш процес травлення дуже складний. Коли ви їсте, їжа не йде прямо до вашим м’язам або вашої кишці. Насправді це займає багато часу. Тому, якщо ви їсте багато годин, перш ніж тренуєтеся, є ще багато палива, яке допоможе вам виступити і відчути себе чудово.

Невимушена правда: дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування і метаболізму вправ, показало, що білок, який ви їсте, ділиться десь між 1 грам на годину і 10 грамами на годину. Тому, якщо у вас є їжа, що складається з 25 грамів білка, ця їжа може прослужити в вашій системі до 25 годин. Рівень гідратації і структури сну також відіграють значну роль в продуктивності, тому переконайтеся, що ви добре відпочили і багато пити, а потім поїжте, коли це буде краще для вашого тіла.

Фото з сайту http://www.shape.com/

Такі книги, як «Дослідження в Китаї» і фільми, такі як «Вилки над ножами», вказали пальцем на насичені жири – і все тваринні жири – в якості причини незліченних проблем зі здоров’ям. Проте, всі дослідження, використовувані для підтримки цієї гіпотези, мали дуже похилий ухил і повністю ігнорували популяції, які були неймовірно здоровими, незважаючи на дієти, засновані на насичених жирах. Наприклад, люди, що живуть в Токелау (територія Нової Зеландії), харчуються дієтою, яка становить 50 відсотків насичених жирів, і у них є серцево-судинне здоров’я, що перевершує будь-яку іншу групу людей. Навіть Уолтер Уіллетт, голова Департаменту харчування в Гарварді, публічно заявив (після 20-річного огляду досліджень), що жири, а більш конкретно насичені жири, не є причиною кризи ожиріння і не є причиною серця хвороби.

Химерна правда: холестерин фактично діє як антиоксидант проти небезпечних вільних радикалів в крові. Коли в крові з’являються високі рівні небажаних речовин (викликані запаленням в артеріях від вживання продуктів з високим ступенем переробки та великою кількістю цукрів), рівні холестерину підвищуються, щоб боротися з цими речовинами. Холестерин також необхідний для виробництва ряду гормонів, деякі з яких допомагають боротися з серцевими захворюваннями. Крім того, дослідження показують, що дієти, більш високі в насичених жирах, часто нижче в споживаних калорій.

Фото з сайту http://www.shape.com/

Якщо ви спробуєте постити для схуднення?

Будь-яка дієта, коли ви взагалі не їсте, – це не дієта – це голод. Але є різниця між утриманням того, що потрібно вашому тілу, і перепрограмуванням вашого тіла, щоб ви могли контролювати свій голод і дозволити своєму організму заряджатися. Ідея посту не божевільна. Ви робите це щоночі, коли ви спите, це час, необхідний для оптимального здоров’я. Проте ідея про те, щоб йти кілька годин без їжі в денний час, неодобра.

Коли все зроблено правильно, голодування може насправді допомогти вашому тілу спалювати жир, заряджати і залишатися здоровим. Ви, напевно, чули про чисті дієти, які нібито рятують ваше тіло від токсинів, покращують роботу ваших внутрішніх органів і допомагають вам краще зрости. Більшість з них не працюють, як рекламуються. Єдине реальне очищення відбувається на клітинному рівні. Це називається аутофагія, і здатність вашого тіла відновлюватися і ставати краще. Autophagy робить ваш мозок трохи краще, допомагає з втратою жиру і навіть допомагає у вашій здатності ходити і дихати. Але чим більше часу ви витрачаєте на їжу – як у фактичні години протягом дня, тим менше часу ви витрачаєте на аутофагіческій  процес, тому пост – це не погано.

Природна правда: дослідники з Університету штату Юта виявили, що люди, які голодували тільки один день на місяць, були на 40 відсотків менше схильні страждати від забитих артерій. Хоча є багато способів постити, важливо те, що ви не повинні відчувати себе змушеними, якщо не голодні. Короткі щоденні пости (від 12 до 16 годин) або один раз в тиждень щодня можуть мати переваги для здоров’я, і ​​це навчить вас відокремлювати нудьгу або спрагу від справжнього голоду.

Фото з сайту http://www.shape.com/

Чи є натуральна їжа для втрати ваги?

Я люблю ринок свого місцевого фермера, і я завжди намагаюся купувати продукти з кращих джерел. Проте, поплескування «органічних» на етикетці не означає, що це допоможе вам скинути вагу, а в деяких випадках це навіть не гарантує, що їжа здорова. Дослідження, опубліковані в Annal of Internal Medicine, проаналізували 200 досліджень, в яких порівнювалися переваги для здоров’я органічних продуктів для звичайних продуктів, і результати були несподіваними: не було чітко помітних переваг вживання органічних продуктів, незалежно від того, вимірювалося це шляхом запобігання захворювання або оцінки загального стану здоров’я, Для зниження ваги випадкове порівняння органічних і неорганічних продуктів не виявило суттєвої різниці в живильній інформації, включаючи калорії.

Химерна істина: необхідно провести більше досліджень органічних продуктів. Не доводиться сумніватися в тому, що в органічних продуктах менше пестицидів і токсинів, реальне питання полягає в тому, що іноді невелика різниця в токсинах робить будь-які науково значущі відмінності у вашому здоров’ї. Що ще більш важливо, маркування їжі як органічної не означає, що її втрата ваги є дружньою. Органічні джерела цукру все ще є цукром. І органічні продукти, завантажені 1000 калорій, як і раніше становлять 1000 калорій. Якщо ви хочете зменшити потенціал чогось поганого, що входить в ваше тіло, не соромтеся купувати органічні продукти, але все одно стежте за етикеткою.

Фото з сайту http://www.shape.com/

Ось скільки білка ви повинні їсти для схуднення

Можливо, ви чули, що вживання великої кількості білка може викликати всілякі проблеми зі здоров’ям, включаючи камені в нирках і жовчні камені, але це спірний момент для більшості людей. Навіщо? Тому що немає досліджень, що показують будь-які відносини між вживанням великої кількості білка і розвитком проблем з нирками. Фактично, дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, провело тестування їжі до 400 грамів білка в день без будь-яких негативних наслідків.

Якщо у вас є вже існуюча проблема з нирками, можливо, що більш висока білкова дієта може бути важкою на вашому тілі. Але якщо у вас проблема з нирками, ви все одно повинні говорити зі своїм лікарем про свою дієту.

Безтурботна правда: якщо ви здорові, вам потрібно їсти білок і не турбуйтеся про будь-які проблеми зі здоров’ям, тому що їх немає. Більш того, білок є одним з найбільш метаболічних макроелементів, що означає, що чим більше білка ви їсте, тим більше калорій ви спалюєте. Просто запам’ятайте науку про дієту: калорії як і раніше залишаються калоріями, тому правила загального споживання все ще застосовуються.

Залишити відповідь